نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن

 

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن

هنگامی که در مورد سلامتی صحبت به میان می آید بی تردید وضعیت صحیح قرار گیری بدن شما در راس فهرست های دیگر قرار خواهد گرفت زیرا به اندازه تغذیه مناسب ورزش، پرهیز از مواد الکی و مخدر و سیگار در حفظ سلامتی بدن موثر می باشد. وضعیت صحیح قرار گیری اندام ها کمک می کند تا کارهایتان را با انرژی بیشتر و استرس و خستگی کمتری به انجام برسانید.

هنگامی که وضعیت بدن شما در حالت مناسب می باشد:


۱- هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباط های بدن شما اعمال می شود.
۲- وضعیت ستون فقرات و رباط های شما در حالت استراحت و خنثی می باشد.
۳- اعضای حیاتی بدن در مکان صحیح قرار دارند.
۴- عملکرد طبیعی دستگاه عصبی روی دستگاه گوارش- تنفس عضلات – رباط ها و استخوان های بدن تاثیر می گذارد.
۵- استخوان ها و مفاصل در وضعیت صحیح خود قرار می گیرند و کارایی عضلات حداکثر می باشد.
۶- تحلیل و سایش نابهنجار فاصله کاهش یافته و از التهاب مفاصل جلوگیری به عمل می آید.
۷- از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت غیر طبیعی جلوگیری می شود.
۸- از مشکلات کمردرد و دردهای عظلانی جلوگیری می کند.
۹- از خستگی جلوگیری می کند زیرا استفاده بهینه از عظلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش می دهد.
۱۰- در بهبود ظاهرشما موثر است.

وضعیت نادرست بدن بر اثر موارد زیر ایجاد میشود:
۱- سوانح و مصدومیت ها
۲- اضافه وزن بدن
۳- تکیه گاه نامناسب تشک در هنگام خواب
۴- مشکلات بینایی
۵- کفش نامناسب و پاشنه بلند
۶- عادات نشستن، ایستادن و خوابیدن بی دقت
۷- اعتماد به نفس پایین
۸- عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر
۹- طراحی نامناسب محل کار
مهم ترین قسمت بدن که نقش به سزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می کند، ستون فقرات می باشد. ستون فقرات شما دارای قوس هایی طبیعی است که باید آن ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. ستون فقرات از ۳۲-۳۴ مهره تشکیل یافته اند:
۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره خارجی، ۳ الی ۵ مهره دنبالچه ای
دیسک کمر در واقع نقش ضربه گیر را ایفا میکند. هنگامی که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقران اعکال می کنید ، به دیسک کمر فشار آمده و آن را از مکان خود جابجا می کند و به اعصاب اطراف فشار آورده و ایجاد درد می کند.

شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح:
۱- عظلات قوی و انعطاف پذیر
۲- حرکات طبیعی مفاصل
۳- توازن قد در دو سوی ستون فقرات
۴- آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف

تست صحیح وضعیت بدن
شما با این ۲ تست قادر خواهید بود وضعیت صحیح و طبیعی بدن خود آگاه گردید:
۱- تست دیوار
از طرف پشت به دیوار تکیده داده در حالی که پشت سر و باسن شما با  دیوار تماس داشته و پاشنه پا ۱۵ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. اکنون فاصله بین گودی گردن و کمر خود را اندازه بگیرید. اگر این فاصله در ناحیه گردن ۵ سانتیمتر باشد و در کمر بین ۵/۲ تا ۵ سانتیمتر باشد وضعیت بدن شما ایده ال است و گرنه باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
۲- تست آینه
– نمای رویرو: روبروی یک آینده تمام قد بایستید و موارد زیر را چک کنید:
۱- شانه های شما باید هم سطح و مستقیم و تراز باشد
۲- سر شما باید مستقیم و صاف باشد
۳- دو سوی باسن شما هم سطح و تراز و کشکک های دو پا باید مستقیم رو به جلو باشد.
۴- فاصله میان بازوها و دو طرف بدن یکسان باشد.
۵- قوزک های دو پای شما باید مستیم و صاف باشد.
– نمای پهلو: با گرفتن عکس و یا کمک از یک دوست مسیر می باشد:
۱- سر باید قایم باشد و به جلو و یا عقب خمیده و افتاده نباشد.
۲- چانه باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشه باشد.
۳- شکم باید همواره مسطح باشد
۴- زانوها باید صاف و مستقیم باشند.

نحوه صحیح ایستادن

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن


۱- سر را با لا نگه دارید:
قایم و راست به جلو. سر را به جلو و چانه را به داخل بدهید. چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگه داشته و استخوان کتف را عقب نگه دارید. زانوها را صاف نگاه دارید. فرق سرتان را به سمت سقف بکشید شکم را به داخل دهید باسن را به عقب و یا جلو نکنید.
۲- سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید. اما هر گاه محبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
۳- هنگام ایستادن وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا، بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۴- کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

نحوه صحیح راه رفتن

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدننحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن


۱- سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.
۲- شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.
۳- حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.
۴- پاها را در یک راستا و موازی هم قرا داده و به اطراف منحرف نکنید.

نحوه صحیح نشستن

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن

۱- صاف و قایم بنشینید، کمر را راست و شانه ها به عقب. باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن شما باید حین نشستن حفظ گردند. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لوله شده در ناحیه کمر سودمند می باشد.
۲- وزن بدن خود را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد. برای این کار میتوانید از یک چهار پایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
۳- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام چند حرکت کششی مجددا بنشینید.
۴- هنگام برخاستن از حلات نسشه به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید. از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمر خود را راست و خم کنید.
۵- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بدن را به سمت دلخواه بچرخانید.

هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر به نکات زیر توجه کنید:

 

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن


۱- مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا به طرفین خم نشده باشد.
۲- ران موازی با سطح اتاق باشد
۳- آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد
۴- زانوها ۲ الی ۳ سانتیمتر باید از لبه صندلی جلوتر باشد.
۵- مانیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصله داشته باشد. راس مانیتور نیز با سطح چشم در یک راستا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتر از ساعد قرار گیرد. و کمی نیز خم گردد.

نحوه صحیح خم شدن، بلند کردن و حمل کردن اشیا:


۱- همواره از ناحیه زانوها درح الی که کمر خود را صاف نگاه داشته اید خم شوید . هیچ گاه از ناحیه کمر خم نشوید.
۲- اجسام سنگین تر از ۱۰ کیلو را بلند نکنید. هیچ گاه جسم سنگینی را بالاتر از کمر خود نیاورید.
۳- پاها را اندکی از یکدیگر فاصله داده تا بر روی جسم قرار گیرد. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید و با استفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند کنید. سپس زانوها را به آرامی صاف کنید.
۴- هنگام حمل بسته آن را تا حد امکان نزدیک بدن نگاه داشته و بازوها را خم نگه دارید. عضلات شکم را سفت کرده و به آهستگی گام بردارید.
۵- هنگام روی زمین قرار دادن اجسام نیز همانند مراحل بلند کردن را به طور معکوس انجام دهید.
۶- هنگام حمل کیف و چمدان ها آن ها را به طور متناوب با دست دیگر حمل کنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ گردند.
۷- همیشه بین هول دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آن ها گزینه هل دادن را انتخاب کنید.

نحوه صحیح خوابیدن

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن


۱- سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوس های طبیعی ستون فقرات شما حفظ گردد.
۲- از تشک سفت استفاده کنید. تشکی که به اصطلاح شکم داده استفاده نکنید. اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید.
۳- بالش را همان طور که تکیه گاهی برای سر شماست برای گردن نیز باید تکیه گاه قرار گیرد.
۴- هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرا دهید و در صورتی که به پهلو می خوابید، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. هنگام خواب به پهلو هیچگاه زانویتان را تا قفسه سینه خم نکنید. هیچ گاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می آید. هر گاه خواستید این کار را بکنید حتما یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید.
۵- هنگام برخاستن از روی تختخواب با کمک دست ها بلند شده و ناگهان از ناحیه کمر خم نشوید.

 

پایان.

One Reply to “نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن”

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *